Мы все знаем, что горячее молоко и теплая ванна помогают расслабиться перед сном, но кому-то даже это не даёт возможности быстро заснуть.
Социологические опросы показывают, что 86% из нас страдают от нарушения сна.
Но вы можете обмануть свой организм и заснуть, попробовав некоторые советы экспертов.
1. Вдыхайте через левую ноздрю
Этот метод йоги, как полагают, снижает кровяное давление и успокаивает. Специалист по сну Питер Смит говорит: «Лежа на левом боку, положите палец на правую ноздрю, чтобы закрыть её. Начните медленное, глубокое дыхание через левую ноздрю.».
2. Напрягитесь и расслабьтесь
Расслабление всех мышц может подготовить тело ко сну. Эксперт Чарльз Линден говорит: «Лежа на спине, сделайте глубокий, медленный вдох через нос и, в то же время, максимально сожмите пальцы ног, а затем выдохните и отпустите напряжение. На следующем медленном вдохе, попытайтесь закрутить ноги носками друг к другу, а затем отпустите. Снова вдохните и сожмите икроножные мышцы, а затем ваши бедра, ягодицы, живот, грудь, руки, и так далее, пока вы не пройдёте весь путь вверх по вашему телу, сжимая и отпуская мышцы одни за другими».
Когда вы пойдёте весь, ваше дыхание должно быть устойчивым, и вы должны чувствовать себя готовыми ко сну.
3. Старайтесь не спать
Попробуйте заставлять себя не спать — ваше тело будет бунтовать! Это называется парадокс сна, говорит психотерапевт Джули Херст. Она объясняет: «Держите ваши глаза широко открытыми и повторяйте про себя: «Я не буду спать». Мозг не обрабатывает негативные установки, и интерпретирует это как инструкцию для сна. Вы и не заметите как подкрадётся сон».
4. Перемотка свой день
Вспоминайте прошедние детали дня в обратном порядке. Это очищает ум от забот. Сэмми Марго говорит: «Вспомните, разговоры, звуки, ваши перемещения. Это поможет вам достичь психического состояния, близкого ко сну».
5. Закатайте глаза
Сэмми говорит, что, закрыв глаза и закатав их вверх несколько раз может хорошо помочь. Она говорит: «Это имитирует то, что вы делаете естественным образом когда вы засыпаете и может помочь вызвать освобождение вашего сонного гормона — мелатонина.»
6. Представьте спокойное место
Медитация работает лучше всего, когда вы используете по крайней мере, три чувства. Сэмми объясняет: «Представьте себя в ситуации, когда вы чувствуете — тропический рай, плавание на спокойной воде, прогулку в цветочных полях. Изучите своё счастливое место, представьте себе пахнущие цветы, почувствуйте траву или песок под ногами и услышьте как вода бьётся о борта лодки. Вы должны в скором времени почувствовать себя расслабленным и дрейфующим на этой лодке прочь».
7. Гул в себе
Эта йогическая медитация создает всепроникающее чувство спокойствия, говорит доктор Крис Иджиковский, директор эдинбургского центра сна.
Сядьте в удобном положении. Закройте глаза, опустите плечи, расслабьте челюсть, но держите рот закрытым. Вдох через нос так глубоко, как это удобно, следите чтобы поднимался ваш живот, а не грудь.
Выдыхайте мягко из вашего рта, губы, так что вы издавали гул. Попробуйте напеть на выдохе. Обратите внимание на то, как звук вибрирует в груди. Фокус полностью на этой вибрации. Сделайте шесть вдохов, а затем спокойно замрите на мгновение. Скажите себе: «Я готов ко сну», медленно встаньте и ложитесь спать.»
8. Нажмите здесь!
Есть специальные точки в организме, которые способствуют сну, когда нажимаются мягко, но твердо.
Положите большой палец на точку между бровями в верхней части вашего носа, где есть небольшой отступ. Задержитесь на 20 секунд, отпустите на короткое время и повторите еще два раза.
Далее, садитесь на край кровати и положите правую щиколотку на левое колено. Найдите небольшой отступ между вашим большим пальцем и вторым пальцем ноги и нажмите таким же образом.
И, наконец, по-прежнему поддерживая правую ногу, найдите точку чуть ниже ногтя на верхней стороне вашего второго пальца ноги. Используя большой и указательный палец правой руки, слегка сожмите палец в этом месте».
9. Найти триггер
Вам нужно ввести какой-то ритуал, привычку перед засыпанием в течение периода, когда вы спите хорошо. Если вы закрепите такую привычку, то сможете использовать её и тогда, когда у вас есть трудности со сном.
Сделайте что-нибудь необычное, например, поглаживая свою собственную щеку, когда вы начинаете клевать носом, говорит гипнотерапевт Шарон Стайлс. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении этого движения. В течение какого-то времени, ваше тело научится ассоциировать его со сном и повторяя его вы убедите ваше тело что пора спать.
10. Используйте устройства для засыпания
Прогресс не стоит на месте и в продаже есть устройства для быстрого засыпания. Каков принцип их работы?
Дыхание естественно замедляется, когда вы засыпаете. Устройство проецирует на потолок мягкий голубой свет, который волнообразно усиливается и затухает. Синхронизируйте дыхание с этой волной, она постепенно становится медленнее, и вы должны заснуть в течение семи-минутного цикла.
11. Составьте список дел
Обдумывание списка дел в постели является одной из основных причин бессонницы. Шарон Стайлс говорит: «Часто это потому, что вы боитесь забыть, что нужно делать. Так что перед сном, напишите список на бумаге. Таким образом вы будуте уверены, что не забудете его до следующего дня».
